vegetarische Ernährung
während der Schwangerschaft
Ganz klar: Die Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen in der Schwangerschaft ist wichtig – für dich genauso wie für eine gute Entwicklung deines ungeborenen Kindes.
Und: Jeder Mensch hat seine eigenen Ernährungsgewohnheiten, Überzeugungen und persönlichen Geschmacksvorlieben – jede und jeder isst anders.
Aktuelle Erkenntnisse aus der Gesundheits und Ernährungsforschung sprechen dafür, dass es gesund ist, sich überwiegend pflanzlich zu ernähren.
Außerdem führen Klimawandel und der zunehmende Ruf nach Umweltschutz und artgerechter Tierhaltung zu alternativen Sichtweisen auf die Ernährung.
So wird heute in Deutschland beispielsweise insgesamt deutlich seltener Fleisch gegessen als noch vor fünf Jahren.
vegetarische Rezepte durch die spannende Zeit
Vegetarisch geht gut
Wenn du dich ausgewogen vegetarisch ernährst mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Milchprodukten sowie Eiern und außerdem gleichzeitig weder zu viel Zucker noch zu viel Fett zu dir nimmst, brauchst du dir keine Sorgen um deine Ernährung zu machen.
Dein Körper wird auch während der Schwangerschaft ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – mit Ausnahme von Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12, sowie generell Folsäure und Jod.
Es besteht allerdings die Gefahr eines Eisenmangels. Als Vegetarierin kannst du schneller unter Eisenmangel leiden, da der menschliche Organismus Eisen aus Fleisch leichter und besser verwerten kann als aus Pflanzen.
Daher ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten – etwa mit Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen, Produkten aus Vollkorngetreide sowie Roter Bete und Nüssen. Auch Fruchtsaft aus roten Trauben ist ein guter Eisenlieferant.
Kombiniert man diese Lebensmittel mit Vitamin C, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft oder ein paar Spritzern frisch gepresstem Zitronensaft, erhöht das außerdem die Eisenaufnahme.
natürliches Eisen mit Vitamin C, vegan
Vegan ist nicht empfehlenswert
Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist mit einem höheren Risiko für einen Nährstoffmangel verbunden. Das kann die kindliche Entwicklung schädigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb während der Schwangerschaft und Stillzeit auf eine vegane Ernährung zu verzichten.
Du möchtest aber gerne vegan leben?
Dann achte unbedingt auf deinen Eisen- und Eiweißbedarf, indem du Hülsenfrüchte, Haferflocken, Hirse und andere pflanzliche Eiweißträger wie Nüsse, Keime, Getreide, Soja und Tofu zu dir nimmst.
Kombiniere die verschiedenen Eiweißlieferanten so, dass sich ihre biologische Wertigkeit erhöht.
Lasse dich auch regelmäßig ärztlich überprüfen, wie gut du mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12, B2 und D, Zink, Eisen, Eiweiß, Kalzium, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren versorgt bist.
Du solltest auf jeden Fall Vitamin B12 einnehmen – und dich bei einem diagnostizierten Mangel unbedingt mit weiteren Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln versorgen.
Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
